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リハビリ【一日おきリハビリ】

リハビリは家でやるのがメイン

現在、月、水、金とやって週末は半ドンと休みにしてます

曜日が決まってきてますね

現在自宅での運動は2日で1サイクル(1日やって1日休み、日曜日のみ完全に休み)

1、ストレッチ+筋トレ+エアーウォーカー(35分)+ストレッチ

2、休日

メニュー通りに

あお向けにねころがって
足膝立て状態(バランスが悪い場合どこかにつかまっても可)
足を組んで上下運動
上下で1回上で5秒くらい×10
上10秒両足×2

カミさんに足にあがってもらって腹筋&背筋各50回
(腹筋は20回は横腹筋)

ストレッチ

屈み横タッチ
肩幅くらいに足を開いて立ち
右足の外側の床にタッチして体勢を直し真ん中で一呼吸
同じように左足のほうもやり1往復
これを一日10往復

立位振り向き運動
両手は腰に(自分は危ないので壁際で)
左右に振り向く(なるべく後ろに近く)
左右1セットで15回

これを一番上の洗濯ばさみを親指と人差し指ではさみ一番下の洗濯ばさみの下へ
次に指を変えて親指と中指ではさみ一番したの洗濯ばさみの下へ
これを下まで繰り返します
4本というのは親指と各指の組み合わせの数です

シャツのボタン掛け
着古したシャツの袖を切ったものを使ってます
5個のボタンをかけて
外す

某イオ○で買ったボール(見た目はボールですが一つ500gくらいあります)
これを握って座った状態で腕を上下に片方20回、両方で40回

同じく握って立ち手を腰から方の高さまで持ち上げて、今度は前方へ
その時、一度腰の高さまで落としてから再度あげて1回、これを10回(かなりつらいです)

座って手を胸の前で組みます、組んだ手の間にボールをひとつ
その状態で肩から先を使って目の前で「無限」の文字を手で描く(8の字を横にした字です)×20

正拳突きの形で引くときに意識して片方25回(両方で50回)

両手を肩のところへ乗せて肘を張った状態で前回し、後ろ回し、各30回(大きく回す)

某ホームセンターで購入ハンドグリップ(握力増強用)、20kg負荷
片方50回ずつ

栄養ドリンクの飲み終わったビン
フタの開け閉め(50回)

座った状態でキラキラ星
両手50回

座った状態で
手を伸ばし
グーパーを繰り返し(両手50回)

座った状態で
左右の手で座ったひざと顔の鼻を人差し指で行ったり来たり
回数50回

座った状態で腕を胸の前でのばして手を組んだ状態で立ったり座ったり(なるべくゆっくり)
30回

腕クロス
胸の前で両腕を交差外側の腕は内側への力
内側の腕は外側への力をかける
両方の腕をクロスさせて力は逆にかけることで打ち消しあい腕立てのような効果が生まれます
1姿勢約30秒

指たて合掌
5本指をたてて合わせて
合わせた状態で両手内側へ向けて力をかける
約30秒

両手をかぎ型で胸の前でひっかけ外側へ向けて引っ張る
5秒×10
手を逆にして
5秒×10

椅子に腰かけた状態で足を床につけ
かかとを付けたままつま先上げ
3秒×10×3

椅子に腰かけた状態で両足上げ(イメージはかかとが太ももにつく感じ)
5秒あげて戻す×20

足広げ運動
座った状態で足をそろえて揃えた足の膝を開く
開くときに腕で膝の両脇を抑え逆の力をかける
10回

膝立て指立てふせ
普通の腕立てはつらいので膝を立てて(その時なるべく膝は直角で)
50回

四つん這い運動(顔を上げて)
四つん這いの姿勢で片方の手足を上げて、視線は前、10秒(対角線上の手足を交互に)
×2で1セット
それを7セット

肩幅くらいに足を開いて立ち片方の足を上げて踵が太ももにつくイメージ(実際にはつかない)1分間(約20秒後屈伸運動10回後膝を曲げたまま30秒)

壁に手をつきつま先立ち、踵をつけずにつま先立ち上下運動50回

代替えアクション
モンキーウォークがもと
両手が付くところでつかまりながら、膝を曲げたまま、足踏み50回

見えない障害物をまたぐ
そこに何かあると仮定して
またぎ歩行
3m往復5回

両手を壁につき膝縦の姿勢
片足ずつ交互に上げる
30回

筋トレのご紹介はここまで

病院でのリハビリはエアーウォーカーがエアバイク(35分)に変わり筋トレが回数を増やす感じです

これを1日やって1日休みという感じ

病院でのリハビリはやった日としてカウントします

ご自身のリハビリ(運動)の参考などにお使いください

エアウォーカーとエアバイクは全身運動と下半身運動というとわかりやすいかも

実際消費カロリーは同じ時間で

エアウォーカー30分で約200kカロリー

エアバイク30分で約100kカロリー

家での有酸素運動は天候に左右されないのと交通事故のリスクがありませんので

手段として考えたほうがいいでしょう

メニューは可変的ですが

こういったリハビリを続けて3年以上となります

筋力体力を落とすとどうなるか

病気の進行スピードは変わらないとしても

リハビリをしなかったりするのが長くなると

筋力体力が落ちます

落ちるスピードが進行したと錯覚させます

やり方によってですが

筋力体力は病気もちでも向上可能です

※一部毎日リハビリと重なってますがご了承ください